Hört man sich die Gespräche vieler Triathleten vor dem Rennen oder auch im Training an, kann man sich schon fragen, warum Duathlon nicht eine viel populärere Sportart ist.
Während die Stimmung bei der gemeinsamen Radausfahrt doch über weite Strecken meist recht entspannt ist und sich viele Triathleten auch beim Lauftraining nicht über die Maßen darüber beklagen, dass enorme Leistungsforschritte ausbleiben, sieht die Sache beim Schwimmen oft ein wenig anders aus.
Regelmäßig hört man hier Sätze wie: „Ich kann machen was ich will, ich werde einfach nicht besser“ oder „wenn ich bloß eine bessere Technik hätte, dann ...“. Auch das Gehirn scheint im gefluteten Zustand oft nicht mehr fehlerfrei zu funktionieren. Abgangszeiten, Pausen, Tempovorgaben oder Technikvorgaben sind meist vergessen, sobald der Kopf unter die Wasseroberfläche taucht.
So bewegt man sich dann oft Jahr für Jahr im Kreis und denkt sich doch zu Beginn jeder Saison wieder: „Diese Saison wird alles anders ...“.
Die gute Nachricht: Eine Verbesserung, vor allem für Späteinsteiger in den Schwimmsport, ist ein durchaus realistisches Ziel. Die schlechte Nachricht: Den Fortschritt gibt es nicht gratis und leider auch nicht für ein paar Technikeinheiten.
Wichtig ist, dass man zunächst einmal eine klare Vorstellung darüber entwickelt, was man eigentlich in die Auftaktdisziplin des Triathlons investieren will bzw. kann und ob man auch wirklich bereit ist, seine Ziele mit Konsequenz in die Tat umzusetzen, bzw. ob man die Zeit nicht anderswo ggf. gewinnbringender investieren kann.
Ausgangspunkt für eine Verbesserung ist erst einmal eine realistische Zielsetzung und möglichst konkrete Zielsetzung. Von dort aus geht es in kleinen Schritten voran; der ganz große Wurf gelingt leider eher selten. Vielleicht hilft es auch, sich bewusst zu machen, dass Hochleistungsschwimmer mit Umfängen von bis zu 100 km Schwimmen in der Woche über ihre Wettkampfstrecken von 400 – 1500 m oft nur Fortschritte im Sekundenbereich oder sogar 10tel Sekundenbereich machen. Außerdem ist bei Age-Groupern ab einem gewissen Alter das Halten der Schwimmzeit auf konstantem Niveau im Grunde schon eine „Verbesserung“, nimmt doch die körperliche Leistungsfähigkeit Jahr für Jahr etwas ab.
Neben den direkt in Sekunden messbaren Erfolgen eines geregelten Schwimmtrainings, ist nicht zu unterschätzen, dass Schwimmen eine sehr gute und schonende Form des Herz-Kreislauf Trainings darstellt und man bei richtig gestaltetem Training von der gewonnenen Fitness – zumindest teilweise – auch in den anderen Disziplinen profitieren kann. So schaffen es aktive Leistungsschwimmer z.B. oft problemlos, Zeiten unter 20 min über 5000 m zu laufen, ohne je einen Meter Lauftraining absolviert zu haben.
Nach diesen – eher philosophischen - Überlegungen wollen wir jetzt dann doch mal konkreter werden.
Also, was sind die Zutaten dafür, dass es in der nächsten Saison im Schwimmen voran geht?
1) Regelmäßiges Training
Dies ist leider die mit Abstand wichtigste Voraussetzung um sich zu verbessern.
Klingt banal, ist es aber nicht, denn bedauerlicherweise bedeutet „regelmäßig“ nicht einmal alle 14 Tage. Drei Einheiten pro Woche sollten es möglichst schon sein. Geht man zwischendrin immer mal wieder eine Woche nicht oder nur einmal schwimmen, so macht sich dies leider deutlich nachteiliger bemerkbarer als z.B. beim Rad fahren oder Laufen. Schwimmen lebt eindeutig von kontinuierlichem Training. Wer also immer wieder Phasen des intensiven Trainings mit Phasen ohne Training mischt, sollte nicht erstaunt sein, wenn´s nicht voran geht.
Drei Trainingseinheiten pro Woche bedeutet aber nicht, dass man sich in jeder Einheit die Achseln blutig schwimmen muss. Neben zwei Einheiten Teamtraining, kann man z.B. eine dritte Einheit über 30 – 45 min alleine durchführen (z.B. 500-1000 m lockeres Einschwimmen – 6-8 50er Technik und dann 8-10 schnelle 50er mit 45 Sek bis 1 min Pause). Auch eine sehr kurze 4. Trainingseinheit (z.B. 1000-1500 m lockeres Schwimmen) ist nicht schädlich, wenn man Lust drauf hat. Um den Aufwand in Grenzen zu halten, kann man z.B. seine Laufeinheiten am Schwimmbad starten und direkt nach dem Laufen noch für eine kurze Einheit ins Wasser gehen; duschen muss man ja sowieso und im Schwimmbad ist´s noch dazu gratis. Auch sollte man den positiven, regenerativen Aspekt des Schwimmens nach einem harten Training auf dem Rad oder der Laufbahn nicht unterschätzen.
2) Ausrüstung
Man braucht keinen großen Beutel voll Plastikspielzeug wie Schnorchel, Widerstandsgürtel etc. und erst recht keinen superteuren Sportcomputer am Handgelenk. Wenn man sich mal umschaut wird man feststellen, dass man keinen echten Schwimmer findet, dem nicht die normale Uhr mit Sekundenzeiger oder eine Trainingsuhr, die im Bad hängt, ausreicht.
Es reichen ein Schwimmanzug bzw. eine Badehose, ggf. eine Bademütze (nicht nur bei langen Haaren – sondern auch wenn man leicht friert) sowie eine vernünftige Schwimmbrille. Bretter und Pullbuoys sind üblicherweise im Bad vorhanden. Nice-to-have sind: Kurzflossen zum Beinschlag schwimmen und Fingerpaddles (insbesondere für Anfänger als Technikhilfe). Große Paddles sind eigentlich nur in Ausnahmefällen nötig, können aber – insbesondere bei Anfängern – auch Schulterprobleme verursachen und sollten, wenn überhaupt, nur sparsam eingesetzt werden.
3) Schwimmtempo und Trainingsinhalte
Das Gute ist, dass man in den ersten Trainingsjahren, genau wie beim Rad fahren und Laufen, durch fast jede Art von Training schneller wird. Man kann also nicht viel falsch machen.
Wenn man aber schon ein paar Jahre Training hinter sich hat, lohnt es ggf. über die Trainingsinhalte nachzudenken. Eine anerkannte Methode hierbei ist das sogenannte „polarisierte Training“. Das Angenehme daran ist, dass sich 80% des Trainings geschwindigkeitsmäßig in einem ziemlich lockeren Bereich bewegen. Vermutlich liegt dieser Bereich deutlich unterhalb dessen, was ihr im Training normalerweise schwimmt. Ähnlich wie bei gemeinsamen Radausfahrten ist die Gruppendynamik und die damit oft verbundene schleichende Verschärfung des Tempos leider eher kontraproduktiv. Man tut sich in aller Regel keinen Gefallen, wenn man auf biegen und brechen versucht am Vordermann/-frau dranzubleiben, anstatt es etwas entspannter anzugehen.
Diese „Regression zur Mitte“, d.h. überwiegendes Training das weder richtig locker noch richtig schnell ist, von dem man sich aber dennoch regelmäßig erschöpft fühlt, verhindert oft den maximal möglichen Trainingsfortschritt. Die Botschaft lautet also: Überwiegend locker schwimmen und dann wenn es angesagt ist richtig zulangen. Letzteres kann und soll dann allerdings auch mal richtig weh tun ...
Einschränkend ist anzumerken, dass man sich an das richtig harte polarisierte Training auch erstmal heranarbeiten muss und Intervalle im oberen GA2-Bereich daher auch immer wieder in den Trainingsplan gehören. Außerdem ist dieser Bereich wichtig, um sich an das Wettkampftempo zu gewöhnen. Entscheidend ist, dass man sich gelegentlich fragt, was mit einer Trainingsserie erreicht werden soll und das Tempo entsprechend wählt (die Intensitäten sind auf unseren Schwimmplänen ja in aller Regel angegeben. Wenn nix angegeben ist, heißt das üblicherweise Grundlagentempo)
Aber wo liegt das „richtiges Tempo“?? - Eigentlich ganz einfach:
Zunächst sollte man seine 1000 m Zeit kennen. Kennt ihr ja alle - wir schwimmen schließlich in regelmäßigen Abständen den beliebten „1000m all-out-test“. Ein Tipp dazu: merkt euch beim nächsten Test tatsächlich mal eure Schwimmzeit. Diese kann man dann in etwa als Leistung an der Laktatschwelle annehmen. Teilt diese Zeit durch 10 und ihr habt euer Schwellentempo auf 100m. Der Geschwindigkeitsbereich für das lockere Training liegt dann bei 84-91% dieser Geschwindigkeit. Die verbleibenden 20% des Trainings liegen, je nach Streckenlänge, bei 102 bis >106%. Das heißt aber nicht, dass jede Einheit in einem 80:20 Verhältnis aufgebaut sein muss, sondern nur das Training in seiner Gesamtstruktur.
Rechenbeispiel: Leistung im 1000 m Test (vorausgesetzt ihr seid wirklich maximal geschwommen): 16:00 Minuten – geteilt durch 10 = 1:36,0 min/100m. Schwimmzeit für Grundlagentraining: etwa 1:45 min/100 m. Schwimmzeit für intensive Intervalle: schneller als 1:33 min/100m. (Für alle die nicht Kopfrechnen wollen, entsprechende Rechentools findet man im Netz unter https://pacerechner.net/schwimmrechner/) und http://8020endurance.com/8020-zone-calculator/)
4) Beinschlagtraining
Zugegeben, Beinschlagtraining ist für viele von uns die Höchststrafe: Man ist extrem langsam unterwegs, kann kaum Kilometer ins Trainingsbuch schreiben und hat zudem noch weniger Spaß als sonst. Deswegen wird Beinschlagtraining oft sträflich vernachlässigt oder einfach weg gelassen.
Oft hört man den Spruch: „Als Triathlet brauche ich keinen Beinschlag, die Kraft in den Beinen hebe ich mir lieber für´s Rad fahren und Laufen auf.“
Leider ist dies eine äußerst verkürzte Sicht auf die Realität. Auch Langstreckenschwimmer die im Wettkampf nur einen lockeren Pendel-Beinschlag (ähnlich wie beim Triathlon) schwimmen, trainieren zwischen 15-20% ihres Trainingsumfangs in Form von Beinschlag-Serien.
Schaut man einmal unter die Wasseroberfläche, sieht man schnell warum das so ist. Mäßige Schwimmer knicken oft in der Hüfte ein und hängen mit den Beinen tief im Wasser – mit einem zügigen Fortkommen nur bedingt vereinbar. Außerdem schaffen es viele Triathleten auf Grund mangelnder Beweglichkeit in den Fußgelenken nicht, die Füße zu strecken, was den mühsam mit den Armen erarbeiteten Vortrieb auch wieder bremst. Die Botschaft lautet: Beinschlagtraining verbessert die Wasserlage und beschleunigt so in jedem Fall das Vorankommen, ganz egal wie viel Beinschlag dann im Wettkampf tatsächlich gemacht wird.
Auch wenn beim gemeinsamen Training Beinschlagtraining meist zu kurz kommt, so kann man die ein oder andere Extraeinheit doch gezielt dazu nutzen.
Der Vorteil: Auch auf einer endlos vollen Bahn findet man immer noch Platz zum Beinschlag schwimmen. Wer einfach nicht von der Stelle kommt, der möge ein paar Euro in Kurzflossen investieren und schon macht die Sache mehr Spaß...
5) Freiwasser
Da das Schwimmen im Triathlon nun einmal im wesentlichen im Freiwasser stattfindet, sollten Freiwassereinheiten, sobald es das Wetter zulässt regelmäßig (zu Begriff der „Regelmäßigkeit“ siehe oben), auf dem Programm stehen. Auch wenn sich der ein oder andere im Freiwasser nicht so wohl fühlt, gilt: Keine Angst vor Killerkarpfen!
Nur durch das Schwimmen im Freiwasser lernt man, sich vernünftig zu orientieren und mit unruhigem Wasser umzugehen. Außerdem kann man sich an seinen Neo gewöhnen ohne blöd angeschaut zu werden.
Ein absolutes Muss ist hier aber die Eigensicherung! – Abgesehen davon, dass man möglichst nicht alleine im See trainieren sollte, ist das Mitführen einer Rettungsboje keine Schande, sondern genauso wichtig wie der Helm beim Radfahren (aufblasbare Bojen, in denen man auch seinen Auto- oder Fahrradschlüssel verstauen kann, gibt’s für ca. 30 Euro im Internet). Wenn man mitten auf dem See ein Problem bekommt, kann einem auch ein Mitschwimmer ggf. nicht mehr helfen, eine Rettungsboje aber schon.
6) Techniktraining
Zum einen sollte man diese auch als solche wahrnehmen und nicht nach den ersten 10 m alles wieder vergessen und zusehen, dass man unbedingt am Vordermann/-frau dranbleibt. Auf der anderen Seite kann man Techniktraining auch übertreiben. Von Techniktraining allein ist noch niemand schneller geworden- regelmäßiges Training ist immer noch wichtiger. Beim Laufen macht man ja auch keine stundenlangen Einheiten Lauf-ABC.
Insgesamt sollte man eine Vorstellung davon entwickeln, wie die Technik aussehen soll und dann viele lockere Meter schwimmen um diese einzuschleifen; d.h. darauf achten wie man zieht, wo der Arm eintaucht, ob man vernünftig mit dem Körper rotiert und ob man Druck auf den Zug bekommt. Bei Youtube gibt es hier viele tolle Technikaufnahmen von Spitzenschwimmern.
Auch wenn die eigene Technik derzeit noch eine deutliche Distanz zum Optimum aufweist, kann man noch ziemlich weit kommen!
7) Rumpfstabilität und Beweglichkeit
Zwei bis dreimaliges wöchentliches Training der Rumpfmuskulatur (je 20 min reichen aus) sind nicht nur für das Schwimmen ein absolutes Muss. Ist die Rumpfmuskulatur nicht kräftig genug, leidet die Wasserlage. Die Folge ist, dass man vor allem mit den Beinen zu tief im Wasser hängt und nicht richtig von der Stelle kommt. Das kommt leider noch erschwerend zu den bereits unter „Beinschlagtraining“ beschriebenen Herausforderungen dazu...
Auf die Notwendigkeit von Gymnastik und Beweglichkeitstraining einzugehen, dürfte sich erübrigen. Beides macht im Fitness-Studio natürlich mehr Spaß, kann aber ohne Probleme auch zu Hause durchgeführt werden.
Tutorials zu diesen Themen finden sich dutzendweise im Netz. Außerdem bietet Thomas 1x pro Woche gemeinsames Stabi-Training an. Um das Dehnen ohne großen zusätzlichen Zeitaufwand ins Training zu integrieren, kann man sich z.B. angewöhnen zu den Schwimmeinheiten etwas früher im Bad zu erscheinen und vorher eine ¼ Stunde zu dehnen. Mancher wird staunen, wie viel besser das Training dann funktioniert.
So, dass war´s auch schon.
All das kann man so machen, muss man aber auch nicht. Das Wichtigste ist, dass man den Spaß an der Sache nicht verliert und wie immer gibt es mehr als einen Weg zum Erfolg!
In diesem Sinne euch allen die besten Wünsche fürs neue Jahr und eine tolle und erfolgreiche, vor allem aber unfall- und verletzungsfreie Saison auf allen Strecken!!